把中国人的营养装进“盘子”

什么是合理膳食？百家争鸣，各抒己见。政府提出的膳食指南应该是最具权威性的。中国营养学会受国家卫生部委托，于2011年修订的《中国居民膳食指南》和“中国居民膳食平衡宝塔”为我们提供了“最基本、科学的健康膳食信息”。几乎与此同时，美国农业部也修订了膳食指南，推出新的健康饮食指南图“我的盘子”。“平衡宝塔”从供能角度将食物分出层次和等级，提倡把谷物、薯类及杂豆作为中国人最主要的能量来源，将它们放在塔底；油和盐是应该加以限制的，放在塔尖。而“我的盘子”则从提供营养素角度分出各种食物摄取的比例。蔬菜、水果在提供同样热量的情况下，能提供最多的营养素。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质，并且食物升糖指数低，尤其是植物化合物抗氧化物质是其他食物不能比拟的。多吃蔬菜、水果有利于健康，所以它们占了餐盘的一半。“盘子”和“宝塔”二者互为补充，都鼓励以素食为主。“我的盘子”有其新意，“无营养价值高热量食物（emptycalories）”的概念使我们认识到垃圾食品的本质。了解“我的盘子”，使我们对“合理膳食”有更全面、更深入的理解。

健康的生活方式只靠健康的“盘子”是远远不够的。因此，除了“合理膳食”之外，还必须有“适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。四项内容缺一不可，构成完整的健康大“盘子”。端起这个大“盘子”、科学践行这十六字箴言，就等于有了一把通往健康之路的金钥匙。端起这个大“盘子”，我本人减肥有了成绩，拥有了健康的身体，这使我迫不及待地想说说自己的实践体会，好让广大读者也端起这个“盘子”，掌握好这把金钥匙，与我一起分享健康！本书着重于“合理膳食”，介绍了什么是应该多吃的食物、什么是不利于健康的食物；介绍了对合理膳食的不同观点，让我们在比较中进步；介绍了关于营养素的基本知识，这是我们能继续提高的基础；介绍了许多新的概念，比如食物升糖指数、膳食纤维、植物化合物抗氧化物质、固体脂肪、反式脂肪酸、加糖食物……让我们能跟上时代的步伐。

本书还阐述了改善生活方式、控制危险因素与预防疾病发生、发展的内在联系。经过几十年临床工作的思考与领悟，我真切地认识到预防疾病的重要性。预防疾病靠什么？最重要的是践行健康的生活方式。书中介绍了我对“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的理解，把有实践意义的内容介绍给读者。最后一部分介绍了一些常见的慢性病或老年退行性病变的预防，以及发病早期的应对策略。当然，还是离不了改善生活方式。

书中提供的各种主要营养素在食物中的含量表、能量表，以及重要营养素的推荐摄入量和可耐受最高摄入量表等，均取自国内权威机构公开发表的资料。知晓这些数字让我们提高识别真伪的能力，知道什么是适合自己的“合理膳食”。

在此要对美籍华人杨笛女士表示感谢。她参与了本书的编写。虽然她不是医务工作者，但热衷学习与探索保健知识，是“我的盘子”与十六字箴言的忠实践行与受益者。因此，她更知道读者要什么。如果读者读后有所裨益，与她的努力是分不开的。

吉林大学附属医院心内科教授，主任医师，现仍在临床一线工作。20世纪60年代毕业于白求恩医科大学，曾由国家卫生部、教育部两次派遣，作为高级访问学者在美国进行多年医学科学研究。现汇集数十年临床经验，总结出预防现代慢性病的具体方法，并以自身实践总结出健康减肥与早期控制“三高”的方法，以及科学易行的饮食配方。著作繁多并再版热销，主编书籍《心血管疾病鉴别诊断与治疗学》、《心脑血管病的最新疗法》，《心电图阅读入门》等。

第一章　什么是“我的盘子”

第一节　美国膳食指南“我的盘子”

一、美国新版膳食指南简介

二、“我的盘子”

第二节　我国现行膳食指南“平衡膳食宝塔”

第三节　“盘子”与“金字塔”的区别

第二章　“我的盘子”主要有四类食物

第一节　蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐

一、水果和蔬菜对健康的益处

二、摄入蔬菜、水果的权威建议量

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

四、水果、蔬菜中的特殊营养物质

五、蔬菜、水果的营养与颜色

六、蔬菜、水果生吃熟吃的区别

第二节　粮食的营养价值

一、谷物、薯类、豆类的营养价值

二、为什么全谷粮（粗粮）好

第三节　含蛋白质的食物

一、哪些食物的蛋白质含量高

二、富含蛋白质的动物性食物的营养价值

三、蛋白质摄入多少为宜

四、蛋白质补充过多的危害

第四节　乳和乳制品常识

一、牛奶

二、羊奶

三、酸奶

四、乳饮料

第三章　知晓盘中食物营养素

第一节　碳水化合物是生命的主要能量来源

第二节　蛋白质和优质蛋白质

一、蛋白质的功能

二、氨基酸和必需氨基酸常识

三、什么是优质蛋白质

第三节　脂类、脂肪酸常识

一、甘油三酯

二、脂肪酸及其分类

三、遵循各种脂肪酸适宜摄入比例

四、什么油好

五、只有动物性食物含胆固醇

第四节　维生素关系健康

一、水溶性维生素

二、脂溶性维生素

第五节　矿物质维持正常的生理功能

一、常量元素（或宏量元素）

二、微量元素

第六节　植物化合物是植物性食物对人类的贡献

一、多酚类物质

二、类胡萝卜素

三、硫化物

四、其他植物化合物

第七节　注意不同家庭成员营养素需求的差异

一、老年人的营养需求特点

二、儿童、少年营养需求特点

三、成年男性营养需求特点

四、孕期妇女营养需求特点

五、哺乳期妇女营养需求特点

第四章　盘中食物选择的是与非

第一节　赞成素食还是肉食

一、从遗传优势方面看人类更适合素食

二、素食营养价值胜过肉食

三、肉食过多会加重身体负担

四、大规模健康调查证明素食对健康更有好处

五、对肉类食品安全性的担心

第二节　爱肉者注意：少吃红肉及加工肉

一、对红肉的评价

二、对加工肉的评价

第三节　并非所有的油脂都可怕

一、肥胖、冠心病并非都是油脂的罪过

二、分清“好油”与“坏脂肪”

第四节　吃坚果（或种子）好处多

一、坚果富含宏观营养素

二、坚果富含微量营养素

三、坚果富含膳食纤维

四、坚果保健

五、食用坚果的注意事项

第五节　什么样的饮料适合你

一、碳酸类饮料

二、果汁和蔬菜汁

三、果（蔬）汁饮料、果味饮料

四、功能性饮料

第六节　垃圾食物的本质

一、热量过剩

二、营养不足

三、垃圾食品危害健康

第七节　为什么崇尚天然绿色食品

一、加工使营养素减少

二、添加剂过量是毒药

三、无处不在的食物污染

第八节　我们需要“膳食纤维”

一、膳食纤维的保健功能

二、适当增加膳食纤维的摄入量

三、摄入膳食纤维注意事项

第九节　精粉馒头消化吸收快是坏事吗

一、什么是食物升糖指数（GI）

二、高升糖指数食物对身体的伤害

三、如何选择低升糖指数食物

第十节　还是离肥肉远点好

第十一节　植物油中的异己分子

一、对反式脂肪酸认识的经过

二、反式脂肪酸摄入应有哪些限制

三、什么食物含反式脂肪酸

四、看食品配料表，找出反式脂肪酸

第十二节　对牛奶的不同评价

一、牛奶适宜喂小牛

二、牛奶生产、加工存在的问题

三、牛奶与疾病

第五章　十六字箴言——健康“大盘子”

第一节　践行“十六字箴言”健康防病

一、慢性病是夺命的杀手

二、“十六字箴言”防控慢性病机制之一：抑制慢性炎症

三、“十六字箴言”防控慢性病机制之二：抗氧化

第二节　什么是合理膳食

第三节　运动胜过“灵丹妙药”

一、“懒”生病

二、运动收益大

三、你该怎样适量运动

第四节　你还吸烟吗

一、二手烟的危害

二、戒烟的重大意义

三、戒烟成功的要点

第五节　你不是不可饮酒

一、酒属于无营养价值的高热量食物

二、过量饮酒对健康的危害

三、饮酒限量推荐值

四、饮酒种类的选择

第六节　坦然面对心理压力

一、心理状态与身体的关系

二、心理压力对健康的影响

三、如何缓解心理压力

第六章　“盘子”——御病之利器

第一节　心血管疾病不得不防

一、什么人容易患心血管疾病

二、高血压

三、血脂不正常对身体有什么危害

四、抗动脉粥样硬化、抗血栓两大主题

第二节　糖尿病前期的危害

一、空腹血糖调节受损

二、餐后血糖测定——糖耐量受损

三、怎样干预早期血糖变化

四、血糖高的人如何选择水果、蔬菜

第三节　肥胖

一、胖不是“发福”

二、分享我的减肥经历

三、能量负平衡是减肥的根本

第四节　癌症可防可治

一、什么人容易得恶性肿瘤

二、日常生活中注意防癌

第五节　其他常见慢性病防治常识

一、脂肪肝

二、前列腺良性增生

三、骨质增生

四、增生性膝关节炎

五、骨质疏松

六、痛风与高尿酸血症

七、老年性耳聋

八、老年性痴呆

九、便秘

十、失眠 　

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